每年5月的第三周为全民营养周，全民营养周是在国务院、国家卫健委政策指导下，由中国营养学会发起设立的。其目的是通过以科学界为主导，全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活，让营养意识和健康行为代代传递，提升国民素质，实现中国"营养梦 健康梦"。今年5月17日—5月22日是第六届全民营养周，主题为“合理膳食，免疫基石”。

2020年的新冠肺炎疫情给这一年刻下了深深的烙印，一场人类与病毒的对抗，让我们清醒地认识到自身“免疫力”的重要作用，我们机体的免疫力是抵抗疾病的有力武器。营养是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素。各种营养物质如何参与构建免疫系统？我们又该如何通过营养膳食提高自身免疫力？

免疫力与营养

免疫力是人体抵抗疾病和外来致病因素，如细菌、病毒等的能力。免疫力主要有两部分组成——细胞免疫和分子免疫，它们就像步枪和匕首，对付敌人一个适合远距离射击，另一个适合近身肉搏，二者相互配合消灭所有入侵之敌。

免疫力出了问题就会表现出各种疾病。就好比某处存放着一堆垃圾，垃圾滋生出一群苍蝇，之后又滋生出蚊子，只要垃圾还在，就会不断地滋生出蟑螂、老鼠……我们甚至还为了消灭这些害虫发明了各种武器和药物。事实上我们更应该去做的是彻底清除垃圾、修复免疫力。免疫力修复了，各种问题不治而愈。

那么靠什么维护、增强和修复免疫力？

除了遗传、年龄、性别等不可控因素外，更值得关注的是营养及环境等可控因素。合理营养是维持正常免疫功能的重要物质基础。

免疫相关的营养素

1、蛋白质是维持免疫高效活力的第一要素

人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，通过食物摄入的蛋白质，会通过消化、吸收后用于合成、修复人体自身的蛋白质。可以说没有蛋白质就没有生命。良好的蛋白质营养，可以促进儿童的生长发育；促进成人的组织、器官细胞的更新和功能的维持；有助于病患恢复健康；有助于促进健身者增长肌肉。对于免疫系统来说，良好的蛋白质营养就是对病原微生物感染的抵抗力。

前段时间张文宏医生曾建议，孩子早餐不要只喝粥，必需吃鸡蛋喝牛奶。还引发了一大波抗议。正确理解其实就是强调蛋白质对免疫的重要性。

来看看优质蛋白十佳食物排行吧：

公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量（体重较重、青少年和某些疾病状态下适当调整）。注意采用蒸、煮、炖等健康的方式烹调，以促进消化吸收和保证食品安全。

2、维生素——八仙过海，各显神通

维生素可分为脂溶性（维生素A、D、E、K）和水溶性（B族维生素、维生素C）两类，在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用。比如维生素A，参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”；B族维生素，能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作；维生素C、维生素D和维生素E都参与构成、支持和调节人体免疫应答。

然而维生素存在于天然食物中，人体一般不能合成，必须由食物供给，所以全面均衡的饮食必不可少。

3、矿物质——免疫城墙的砖瓦匠

矿物元素大多通过参与机体核酸及酶的形成和能量代谢，维持免疫细胞的完整性，对机体特异性免疫和非特异性免疫均有一定影响。

一方面，铁、硒、锌、铜元素不仅有助于抗体的形成，而且能促进淋巴细胞的增殖和活化，对维持免疫力有一定的作用。另一方面，免疫应答过程中会产生自由基，它们作为酶的组成，通过酶促反应来发挥抗氧化作用。此外，矿物元素缺乏会产生某些疾病，进而会间接影响免疫系统。

增强免疫、防疫防病，该怎么吃？

可以说几乎所有营养素都参与了免疫系统的组成、应答和调节，如何获得完美的营养摄入，离不开种类多样、搭配合理的均衡膳食。

谷类为主食多样，鱼禽蛋肉吃适量；

奶类大豆多蔬果，限盐少油控酒精；

吃动平衡贵坚持，体重合理才健康；

按需备餐别浪费，分餐公筷新主张；

会看标签合理选，拒绝野味保健康。

1、食物多样，搭配合理

通俗来讲，谷薯杂豆、蔬菜水果、鱼虾肉蛋奶、坚果大豆一样都不能少！

2、谷、薯、杂豆种类全

谷薯杂豆是碳水化合物的主要来源，与精白米面相比，能够提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分以及其他有益健康的植物化学物。

3、蔬菜、水果不能少

蔬菜水果是维生素矿物质膳食纤维和植物化学物质的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。我们要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

4、鱼、虾、禽、肉、蛋、奶、豆类要充足，野味教训要牢记

这些鱼、虾、禽、肉、蛋、奶、豆类就是优质蛋白质的来源。对于成年人，每天平均要摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼/虾1两、大豆半两、牛奶300克来保证身体所需的优质蛋白质的数量。  

5、糖、盐、油应限量

过量食盐也会损伤免疫，以往推荐每天小于6克盐，针对这次疫情提出了更严格的要求——每天食盐≤5g。

过量的糖摄入引发肥胖、龋齿等问题，能通过直接或间接作用损害免疫功能。通过少喝甜饮料、糕点、主动避免在自家烹饪的食物里加糖等措施减少糖的摄入。

6、分餐有道

疫情的警钟让“分餐制”、“公筷”被重新提起。疫情之下，分餐应该像戴口罩一样被普及。分餐能够减少交叉感染，降低传染性疾病和食源性疾病的发生。

家庭内推荐购买膳食餐盘或类似分格/分碟餐具，既可以提示均衡饮食、控制食物种类和数量，又可以辅助分餐。

7、维持健康体重、当属终生事业

关键是吃动平衡、贵在坚持。

合理膳食，免疫基石。让我们共同实践，建起强大的免疫防线！（营养科）