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媒体报道

昨晚你睡得好吗?(2021.03.21科技日报)

来源:科技日报
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由中国睡眠研究会等机构最新发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示,中国有超3亿人存在睡眠障碍。

3月21日是世界睡眠日,今年的主题为“良好免疫源于优质睡眠”。如何摆脱睡眠障碍,拥有优质睡眠?

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图片来源:视觉中国

睡眠关乎身心健康

北京友谊医院神经内科主任医师陈葵表示,睡眠是由神经系统发动、全身各个系统参与的过程。临床上,评价睡眠好坏的金标准是使用多导睡眠仪进行检查,即在受试者身体不同部位放置不同的传导器,监测受试者睡眠质量。

睡眠分三个阶段,一是慢波睡眠(深睡眠),占成年人睡眠时间约为15%-20%;二是快速眼动睡眠时期,占成年人睡眠时间15%左右;三是浅睡眠,占成年人睡眠时间约为60%-70%。“慢波睡眠和快速眼动睡眠决定了睡眠质量。随着年纪增长,深睡眠和快速眼动睡眠逐渐减少,睡眠质量逐渐下降。”陈葵说。

睡眠时间也是评估睡眠的重要标准。一般来说,新生儿睡眠时间为16-20个小时,学龄前儿童约为12个小时,青春期约为9-10个小时,成年人约为7-9个小时,老年人约为6-7个小时。随着年纪增长,睡眠时间逐渐减少。不过,即便是同龄人,睡眠时间也有所差别。

人一生中1/3的时间在睡眠中度过,睡眠关乎身心健康。“睡得好能抗衰老,防痴呆,调节免疫功能和新陈代谢,减少肿瘤发生,调节情绪,还有美容作用等。”陈葵说。

内外因共同影响睡眠

专家称,有两方面因素影响睡眠。

首先是外界的环境和社会因素。陈葵解释道,身体有自己的感受器,环境能通过身体的感受器影响睡眠。比如光线明暗、噪音大小、冷热、干湿、氧含量等。社会因素包括压力、职业等,如医护人员、警察、应急工作人员等人群较难保证充足睡眠。另外,随着游戏、电子产品不断深入日常生活,一些人出现熬夜、失眠等问题。

其次是内在的睡眠调节因素。一是昼夜节律,即生物钟;二是睡眠压力,通俗来说就是睡眠债。“现有研究显示,生物钟和睡眠压力是睡觉的第一驱动力。所有外界因素都是通过影响生物钟和睡眠压力进而影响睡眠的。”陈葵说。

生物钟是人体固有的调节睡眠/清醒转变的节律,与光照明显相关,也会受温度干扰。睡眠压力与睡眠质量密切相关,睡眠压力越大,进入慢波睡眠的效率就越高。

大量研究显示,有规律的有氧运动能增加睡眠压力,促进睡眠。陈葵提醒,咖啡和浓茶含有大量咖啡因,会消耗人体内源性催眠物质,削弱睡眠压力,“有睡眠障碍的人,要减少摄入咖啡和浓茶”。

先挖掘睡眠问题产生的根源

不同人有不同的睡眠类型。有些人是云雀型(早睡型),有些人是猫头鹰型(晚睡型),大多数人是中间型。

究竟早睡好还是晚睡好?

对此,陈葵表示:“睡眠类型没有好坏,只要确保优质的睡眠质量、完整的睡眠结构和充足的睡眠时间就行。要注意的是,睡眠类型对工作会有影响,比如猫头鹰型可能更适合自由职业者,云雀型和中间型可能比较适合朝九晚五的工作。”

“清除睡眠障碍,最重要的是挖掘睡眠问题产生的根源,搞清楚是自身因素还是环境社会因素,再有针对性地调节。”陈葵说,“比如,抑郁、焦虑导致失眠,就要从改善情绪入手。”

专家建议,想睡得好,首先要遵循生物钟,养成自己的睡眠习惯,最好能固定自己的睡眠时间段。同时,要控制好睡眠压力,平衡好清醒和睡眠时长,根据季节变换适当调整清醒和睡眠时间,处理好夜间睡眠与打盹的关系,避免白天睡得太久影响晚上睡眠。

良好的睡眠环境也很重要。有研究认为,适宜睡眠的环境噪音应在40分贝以下。“黑暗、适宜的温度、流动的空气、衣物等会刺激身体感知,影响睡眠。”陈葵说。

陈葵还表示,健康的生活方式有助于睡眠,如均衡饮食、远离烟酒、有规律的适度运动等。还要保持良好心态。如果睡眠问题较严重,建议咨询医生。