新冠肺炎疫情以来，每个人都努力让自己和新冠肺炎“井水不犯河水”。在这样的背景下，“免疫力”倍获关注。抵御疾病入侵、从疾病中康复，都与免疫力有紧密的联系。大家的目光聚焦于一个话题：该怎么做，才能提高自身免疫力？

对于每一个人来说，想要构建强大的免疫系统、获得强大的免疫力，离不开良好的营养状态。

均衡膳食模式是保证免疫力的基础

免疫力是由一套完整的免疫系统、通过复杂的生理过程去提供的。要保证免疫系统功能健全、保证免疫反应顺利进行，离不开日常饮食提供的热量及各种营养素，包括蛋白质、膳食纤维、维生素A、B族维生素(维生素B1、B2、叶酸等)、维生素C、锌、铁等。我们需要通过均衡搭配各类健康食物，来获得足量且不过量的营养支持。根据《中国居民膳食指南（2016）》，每日膳食应包括谷薯类、新鲜蔬果、肉蛋奶类，并适当搭配大豆类、坚果类，每一类食物都特征性地为我们提供自己的营养价值；同时还要去控制烹调油、盐的使用量。

各类食物适量、均衡、多样化地搭配成一日三餐，才能够最大程度地满足我们的营养需求。具体应该怎么做呢？

1、谷薯及杂豆类食物应该占主要地位，每天摄入250～400g，其中全谷物和杂豆应达到50～150g，薯类应达到50～100g。杂粮饭、杂豆饭、杂粮馒头、全麦面包、燕麦粥、小米粥、绿豆粥等，都是非常不错的选择。

2、每天应摄入新鲜蔬菜300～500g，其中深色蔬菜占一半以上。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，比如菠菜、油菜、芹菜、西兰花、莴苣叶、胡萝卜、红苋菜、紫甘蓝等。

3、每天应摄入新鲜水果200～350g。要注意，完整水果比自制水果汁优秀，如果可以选择的话，一定优先选择只需要洗一洗、剥一剥皮、切一切就能吃的完整水果。

4、每天保证乳制品的摄入量，相当于每天饮奶300g。如果存在乳糖不耐受，可选择舒化奶、无糖酸奶、奶酪等奶制品。

5、肉蛋类食物平均每天摄入120～200g。我们大多数人的日常饮食中，肉类食品以畜肉居多，也就是猪、牛、羊肉，但畜肉的脂肪含量相对较高，多食容易增加饱和脂肪酸摄入过量的风险。我们可以通过选择纯瘦肉，并经常用鱼、虾、贝、去皮的禽肉去做替换。除此之外，还要额外注意食品安全问题，肉蛋类食材一定要完全烹饪至熟透后再吃进肚子。

6、常吃大豆和大豆制品。大豆指黄豆、青豆和黑豆，大豆制品指用它们作为原料制成的豆浆、豆腐、豆腐皮、豆腐干等。

7、适当吃一些坚果，但是量不宜过多，每周累计50～70g，也就是平均每天10g左右就可以了。另外，我们应该选择原味坚果，避免选择高糖分、高盐分的品种。

8、每天的烹调油摄入量应控制在25～30g，而且应该选择富含不饱和脂肪酸的植物油，包括橄榄油、花生油、玉米油等。盐的使用量应该控制在每天不超过5g的范围，相当于满满一个啤酒瓶盖的量。

远离这几项，助你更健康

说完日常怎么搭配才算是均衡膳食，接下来我们看看，要想增强抵抗力，饮食和生活上还应该注意哪些问题。

1、我们一定不要陷入“超级食物”或者“超级营养素”的圈套。各类食物和营养素都是以团队协作的方式去维护我们的健康，不存在任何一种营养素或一种食物，能够靠一己之力去维持免疫系统的正常运作、或是给我们一副金刚不坏之身。如果陷入这样的迷思，可能会使得我们的膳食结构发生偏移，变得不再均衡。如此一来，我们就会面临某些营养素摄入不足的风险，反而会对我们的免疫力造成损害。

2、注意限制深度加工、高糖、高盐、高脂肪、少膳食纤维的食物，比如西式快餐、含糖饮料等，它们一般都是空有热量，但缺乏营养，尤其是微量营养素。这些食物一旦长期占据我们的味蕾和胃，会让那些真正营养价值高的健康食物无处可去。长此以往，一方面会造成营养不均衡，增加超重、肥胖、过量脂肪堆积的风险，这可是损害免疫组织结构和功能的一大元凶；另外一方面可造成肠道菌群紊乱，引起肠道内部炎症，扎扎实实地削弱我们的免疫力。

3、远离酒精、香烟、二手烟；注意保证饮水充足、睡眠充足、避免精神压力过大、在人少且通风良好或居家的场所适当运动。

想要提高免疫力，我们需要做到保证饮食适量、均衡且多样化，保证高膳食质量，远离烟酒，保持良好的睡眠和精神状态，以安全为前提适量运动。（营养科 石正莉）